主要な筋肉のトレーニング方法

広背筋のトレーニング方法

 

うつ伏せになり両腕を前方に伸ばします。上体を床から少し浮かせ、両腕を横からゆっくり引き下ろして、また前方へ伸ばし戻します。これを繰り返します。

 

大胸筋の鍛え方

骨盤の真下に腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝をついて、四つん這いになります。

肘を曲げたときに肘の角度が90度になるよう、広めに両手の幅をとって床につきます。

背筋をまっすぐに保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。膝をついた状態での腕立て伏せです。

腹筋の鍛え方

うつ伏せの状態から両肘を曲げて床につきます。両肘とつま先を支点に、身体全体を床から浮かせ、そのまま数十秒、呼吸を繰り返しながらキープします。

横から見たときに、腰が反ってお腹が下に垂れた状態にならないよう注意します。

 

★下肢のトレーニング方法

下肢の中で大きな筋肉といえば、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒフク筋とヒラメ筋があります。

大殿筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉、ハムストリングスは太ももの後ろ側に伸びる筋肉、ヒフク(腓腹)筋とヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。

では、それぞれの鍛え方をみていきましょう。

大殿筋とハムストリングスの鍛え方

うつ伏せになり、片方の足を直角になるように膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。

そのままの姿勢を保ち、かかとを天井に向けてゆっくり上げて下ろす運動を繰り返します。膝から先が常に床に対して垂直になるようにします。

大腿四頭筋の鍛え方

太もものトレーニングにはスクワットがよく知られていますが、腰痛の心配のある人には仰向けで行うトレーニングがよいでしょう。

両膝を曲げて床に立てた状態にし、片足ずつ膝から先を上方に伸ばし、曲げ戻すの繰り返しです。

 

前提として無理が無い様に各自のペースで進めていき、

まずはしっかり継続できる事が大事ですので、成果を出す為にも工夫して行っていきましょう!